虽然用来下蹲此种较为常用的脚部意志锻炼机制，延长腿部肌肉意志的锻炼方式方法另外还有非常多。这几天要给用户 介绍一下的是广大跑友们清楚而又了解自己的十字弩步，清楚是这是由于众多跑友都练好过十字弩步，了解自己则是这是由于会把十字弩步做标准化的跑友虽然并少，然而十字弩步也能否制造非常多有所不同的的难度变化无常，让脚部意志锻炼变得更加高而迟钝。
 

　　共建步从拉伸动作内容上相就下蹲，愈来愈比较更加接近于跑快步走，因而共建步就是种比较更加接近于跑快步走专顶的体能训练方式 。它可不能高效地运动下肢肌肉肌群，相就下蹲，共建步缎炼就下盘的平衡点工作能力想要最高，故此可不能同样运动身上稳固性。中间伤人的话多说，共建步系早就等敌不过跟用户第一次见面了！

　　1.原地弓箭步

　　动做難度均值：☆☆☆☆★

　　小腿肌肉肌肉锻炼颜值：☆☆★★★

　　腰腹磨炼使用价值：☆☆☆☆★

　　动作解析：这是基础、简单的弓箭步练习，首先采取前后脚站立，两脚之间距离不要太大也不要太小，身体重心位于两腿正中，挺胸收腹，下颌微收，双手重叠置于胸前。向下蹲至膝关节约呈90?。注意膝盖不要明显超过脚尖，躯干保持正直，不要弯腰弓背。

　　动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。

　　2.前弓箭步

　　操作一定的难度指数公式：☆☆☆★★

　　大腿训练作用：☆☆★★★

　　腰腹训练作用：☆☆☆★★

　　动作解析：首先双脚平行站立，向前迈出一大步，下蹲至前腿膝关节呈90度，后腿膝盖接近地面，但不要碰到地面，还原时前脚发力蹬起至起始位置。由于存在身体前后移动，所以对于身体稳定性的要求相比原地弓箭步大大提高，往往跑友在完成该动作过程中，容易出现失去重心、身体明显晃动的情况，这都是稳定性和力量不够的表现，需要加强训练。

　　动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。

　　3.前弓箭步接后弓箭步

　　动作图片难度系数数据：☆☆★★★

　　大腿锻炼肌肉附加值：☆☆★★★

　　腰腹力量训练价值量：☆☆☆★★

　　动作解析：首先双脚平行站立，向前迈出一大步下蹲至前腿膝关节呈90度，然后迅速蹬起至起始位置，不做停顿，向后后退一大步，再次发力蹬起至起始位置。这是前后向弓箭步结合的练习，向前锻炼伸出腿的力量，向后则锻炼支撑腿的力量，也就是说这一个动作可以同时锻炼双下肢的力量，也对于身体协调性提出了较高要求。

　　动作数量：左右腿各8次为1组，完成2~3组。

　　4.单手上举原地弓箭步

　　拉伸动作難度指数公式：☆☆☆★★

　　小腿肌肉多健身价值量：☆☆☆★★

　　腰腹段练附加值：☆☆★★★

　　动作解析：在原地弓箭步的基础上将一侧手上举，另一侧手臂侧平举，相比手放在胸前，单手上举由于上肢也参与和重心的提升，可以在锻炼腿部、臀部力量同时，锻炼到核心稳定性。

　　动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。

　　5.单手上举前弓箭步

　　姿势困难股价指数：☆☆★★★

　　腰部锻练的价值：☆☆☆★★

　　腰腹培养商业价值：☆☆★★★

　　动作解析：单手上举由于上肢也参与和重心的提升，再加上身体前后移动，对于腰腹和下肢的稳定性有很好的训练效果。

　　动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。

　　6.多方向弓箭步

　　运行一定的难度指数值：☆★★★★

　　双腿培养实用价值：★★★★★

　　腰腹锻炼腹肌意义：☆☆★★★

　　动作解析：这是弓箭步难度高级别的练习方法，首先双脚平行站立。分别向前、侧前向、侧向、侧后向、向后等五个方向上迈出一步，每次需回到正面朝前的起始位置。由于存在转向动作，大大增加了动作难度，对于力量、稳定性、协调性都是极好的训练。注意支撑脚要保持足够的灵活性，能不断伴随转向动作做出随动转向，这对于脚踝稳定性和灵活性也是极大的考验。

　　动作数量：5个方向弓箭步完成一次为1组，连做3组（也即15个多方向弓箭步）为1大组，每条腿做2~3大组。

　　7.单手上举前弓箭步接后弓箭步

　　動作困难股价指数：☆★★★★

　　大腿运动价格：☆☆★★★

　　腰腹锻炼腹肌交换价值：☆☆★★★

　　动作解析：在普通前弓箭步接后弓箭步基础上，增加了单手上举，导致身体重心更难控制，所以对于身体协调性、稳定性都提出了较高要求。

　　动作数量：左右腿各8次为1组，完成2~3组。

　　8.单手上举多方向弓箭步

　　的动作难度系数股价指数：★★★★★

　　腰部训练附加值：☆★★★★

　　腰腹训练总价值：☆★★★★

　　單手上举各方向弓弩步

　　动作解析：在单手上举情况下，完成五个方向弓箭步，是弓箭步练习难度的桂冠，极难保持平衡，对臀部、腿部及核心的刺激激活更大，是集力量、稳定性、协调性、灵活性于一体的动作。

　　动作数量：5个方向弓箭步完成一次为1组，连做3组（也即15个多方向弓箭步）为1大组，每条腿做2~3大组。

　　9.双手上举原地弓箭步

　　动作图片麻烦指标值：☆☆★★★

　　小腿锻炼腹肌颜值：☆☆★★★

　　腰腹健身颜值：☆★★★★

　　动作解析：在原地弓箭步的基础上将双手举起，由于身体重心的明显升高使身体的不稳定增加，与单手上举相比，弓箭步的难度更加提高。在锻炼腿部力量同时，也有效锻炼了腰腹控制能力。

　　动作数量：12个一组，做2~3组。

　　10.双手上举前弓箭步

　　一定难度指标：☆★★★★

　　下肢培养使用价值：☆☆★★★

　　腰腹加强意义：★★★★★

　　动作解析：原地弓箭步的基础上将双手举起，与单手上举原地弓箭步相比，加强了对于核心的控制，难度更高。

　　动作数量：8个一组，做2~3组。

　　11.双手上举前弓箭步接后弓箭步

　　健身动作一定的难度股价指数：★★★★★

　　腰部训练颜值：☆★★★★

　　腰腹锻炼运动商业价值：★★★★★

　　动作解析：由单手上举变双手上举，看上去动作变化不大，却大大增肌了动作难度，对于腿部和腰腹的力量、稳定性、协调性都是极高要求。

　　动作数量：左右腿各8次为1组，完成2~3组。

　　12.弓箭步跳

　　姿势一定难度数据：★★★★★

　　小腿肌肉有氧运动附加值：☆★★★★

　　腰腹力量训练总价值：☆★★★★

　　动作解析：首先采取前后脚站立，收腹挺胸，双手叉腰，然后全力向上纵跳，在空中交叉换腿，稳定落地不做停顿，再次跳起。跳跃动作对下肢爆发力是极好的训练。

　　动作数量：12次为1组，完成2~3组。

　　提示Tips：

　　不会是被浮想联翩的各类个种的弓弩步看花眼了，那圆溜溜 的弓弩步有着即使多的变换，跑友们能否基于分别学习能力的选择各不相同麻烦工作，可是忍停不住仍然要扯淡这句话：弓弩步的具体步骤中用脚跟总是方位身休的正前面，还膝盖方位脚跟方位不内扣，上身维持屋面不前弯许多！